En el proceso de perder peso, es interesante recordar los alimentos que se pueden poner en el menú sin el riesgo de volver a la cintura. ¡Aquí hay 20 alimentos que te ayudarán a reducir la cantidad de calorías en tu plato!
1 Yogur natural 0%
El yogur natural es delicioso con frutas a la hora del desayuno, pero también es divertido cuando se trata de hacer salsas caseras. La ingesta de proteínas el doble de alta, opta por un yogur griego al 0%, proporciona tanta proteína como la versión del 2%, con la misma textura suave. ¿Por qué yogur natural?, de hecho, las versiones con sabor contienen más azúcar de lo que puedas imaginar. Si no le gusta el yogur natural, busque sabores que contengan menos de 20 gramos de azúcar por cada ración de 175 gramos. Una porción de 175 gr. de yogurt griego contiene 100 calorías, 18 gr. de proteína y 6 gr. de carbohidratos.
2 Compota de manzana sin azúcar
Siempre que apueste por versiones sin azúcar añadida, la compota de manzana se puede consumir en el momento de la merienda o el postre sin problemas. Alrededor de 125 ml de compota de manzana sin azúcar contiene 54 calorías, 0.22 gr. de proteína, 1 gr. de fibra y 14.5 gr. de carbohidratos. Sin embargo, no sustituye a la fruta entera, que contiene más fibra. Como la compota de manzana contiene solo una pequeña cantidad de proteína, es mejor acompañarla con nueces o queso si desea hacer una comida nutritiva.
3 Bebidas de soja sin azúcar
Para sus batidos, cereales o avena, ¡piense en la bebida de soja!. Olvídese de las versiones con sabores (vainilla, avellanas, fresas, chocolate, etc.) que contienen mucha azúcar, recurra a versiones enriquecidas de la naturaleza, ligeras o sin azúcar. En 250 ml (1 taza) de bebida ligera de soja natural, hay 70 calorías, 3 gramos de grasa, 4 gramos de azúcar y 6 gramos de proteína.
4 Atún enlatado
¡No hay razón para ser reacios al atún enlatado!. De hecho, es generalmente más bajo en grasa que el atún fresco. Dado que los valores nutricionales varían enormemente de un producto a otro, lea las etiquetas para elegir la mejor opción. Opte por opciones con la menor cantidad de grasa por ración, e idealmente, la mayor cantidad de proteínas. Por ejemplo, para 85 gr. de atún ligero enlatado, busque productos que tengan 22 gr. o más de proteína, aproximadamente 0,5 gr. de grasa, menos de 295 mg de sodio y una lista de ingredientes simples. Debido al contenido de mercurio que estos pescados enlatados pueden contener, también se sugiere que se prefiera el atún claro en lugar del atún blanco porque contiene mucho menos.
5 Tofu
Preparado con soja, una leguminosa de Asia, el tofu es una excelente manera de agregar proteínas a sus comidas sin agregar grasa. Como todas las legumbres, la soja no contiene colesterol. Las proteínas de la soja contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que son las únicas proteínas vegetales que pueden reemplazar completamente la proteína animal. En 100 gr. de tofu firme, hay 70 calorías, 8.2 gr. de proteína y 4.2 gr. de grasa, mientras que en 100 gr. de tofu suave, hay 55 calorías, 4.8 gr. de proteína y 2.7 gr. de lípidos.
6 Garbanzos
Una leguminosa que se encuentra en el corazón de la cocina mediterránea y del Medio Oriente, el garbanzo es naturalmente rico en proteínas vegetales y fibra dietética, y es muy bajo en grasa. También es libre de colesterol. Por cada 100gr. de garbanzos cocidos, hay 142 calorías, 7.7 gramos de proteína, 2.2 gramos de grasa y 4 gramos de fibra. Los garbanzos envasados son útiles para agregar proteínas a las ensaladas y sopas, ¡pero también pueden convertirse en deliciosos hummus caseros!
7 Té verde
Reconocido por sus propiedades antioxidantes, pero también diuréticas, el té verde es una bebida muy recomendable como parte de un proceso de pérdida de peso, ya que no contiene lípidos ni carbohidratos. Por supuesto, ¡evitemos a toda costa endulzarlo! Encontrará tés verdes con hojas aromátizadas de bayas, naranjas o rosas, por ejemplo, que tienen menos amargor que el té verde común, pero no contienen azúcar. ¡No olvide que estos tés verdes aromátizados se pueden servir con cubitos de hielo para una versión helada!
8 Café
Este es otro pequeño placer de la vida que, solo y sin azúcar, no contiene grasas ni carbohidratos. Si lo prefiere con leche, piense en la bebida natural de soja ligera o sin azúcar, cuyo sabor va bien con ella. ¿Quieres mimarte sin tener palpitaciones o sin comprometer tu sueño nocturno?, piensa en el café descafeinado, que contiene menos del 5% de cafeína. ¡Pruébalo también con hielo o granizado para disfrutar mejor de los días calurosos!
9 Sopa de verduras
Un estudio en la Universidad Estatal de Pennsylvania demostró que comer una sopa de verduras baja en calorías (100 a 150 calorías por ración), baja en sodio antes de la comida podría reducir en un 20% la ingesta total de calorías de la comida, Debido al alto contenido de fibra y la sensación de saciedad que resulta.
10 Apio
¿Alguna vez has oído que quemas más calorías de las que comes cuando comes apio?. En muchos de sus libros, los autores Marion Nestlé y Malden Nesheim desmitifican el efecto térmico, un mecanismo del cuerpo humano, explicando que la digestión de los alimentos realmente quema calorías; esta pérdida, sin embargo, nunca supera la barrera del 20 al 30% del valor calórico de la comida en sí. Por ejemplo, si 100 gramos de apio contienen 16 calorías, no puedes quemar más de 4,8 al comerlo. De todos modos, el apio es un alimento bajo en calorías compuesto por un 75% de agua.
11 Rábanos
Hay rábanos rojos, rosados, blancos, morados e incluso negros, el rábano rojo sigue siendo el más popular. Los rábanos contienen 10 calorías por cada 100gr. Compuesto por un 95% de agua, el rábano rojo es ideal para hidratarte en el momento de la merienda.
12 Frijoles germinados
Se utilizan regularmente en platos de inspiración asiática, los salteados por ejemplo. Pero, ¿sabía que también puede usar frijoles germinados en lugar de pasta en algunas recetas? Por ejemplo, ¡es posible reemplazar la mitad de los fideos con frijoles germinados en las recetas con fideos chinos!. Incluso puedes intercambiar algunos de los espaguetis por brotes de frijoles salteados. Después de todo, ¡150 gr. contienen solo 35 calorías!
13 Lechuga iceberg
Los investigadores Charles Benbrook y Donald R. Davis descubrieron recientemente, que una lechuga iceberg completa contiene el mismo contenido de agua que una botella de agua mineral. Ya que está compuesta de más del 95% de agua, esta variedad de lechuga es muy baja en calorías, lo que la eleva entre los alimentos que se pueden comer con los ojos cerrados. Pero tenga cuidado, ya que ofrece menos nutrientes que otras lechugas, asegúrese de que su ensalada esté nutricionalmente completa. ¡Evitarás los antojos en las siguientes horas!
14 Sandía
¿Sabías que solo se encuentran 100 calorías por cada 100 g de sandía?. 92 a 95% de agua, la sandía es una de las frutas que puedes comer para completar un almuerzo o un postre. La sandía es rica en vitamina C y potasio.
15 Pomelo
Una vieja creencia es que el pomelo es capaz de quemar la grasa del cuerpo, por lo tanto, hacer que perdamos peso. Desafortunadamente, ningún alimento en sí mismo puede hacernos perder peso. Dicho esto, el pomelo, que es un 90% de agua, es un alimento bajo en calorías, bajo en azúcar y rico en nutrientes que se puede disfrutar sin ningún tipo de culpa. Una media fruta (aproximadamente 100 g) contiene tan solo 40 calorías y 9 g de carbohidratos, es una buena fuente de vitamina C y potasio. La misma cantidad de pomelo también contiene 2,3 g de fibra. iEs el supresor ideal del apetito!
16 Lentejas
Pueden agregar mucha proteína a muchas de sus ensaladas y sopas, las lentejas también pueden servir como sustituto de la carne en salsas para espaguetis, chiles y tacos, por ejemplo. Mientras que 100 gr. de carne picada magra proporcionan 207 calorías, 20 gr. de proteína y 14 gr. de grasa, la misma cantidad de lentejas ofrece 116 calorías, 8.2 gr. de proteína y solo 0.5 gr. de grasa, eso es un alimento ¡valioso para ayudarte a cortar la grasa de tu plato!
17 Pavo
El pavo tiene la ventaja de ofrecer muchas proteínas y poca grasa. De hecho, 100 gr. de pavo de la parte blanca contienen 140 calorías, 30.2 gr. de proteína y 1.2 gr. de grasa. La misma cantidad de la parte marrón contiene 162 calorías, 28.8 gr. de proteína y 4.3 gr. de grasa. La carne marrón también se puede utilizar para repostar hierro y zinc. Si podemos encontrar además un producto sin nitritos ni conservantes artificiales, nos aseguramos de elegir una opción saludable, ya sea que optemos por carne blanca o marrón.
18 Pepino
El pepino es uno de los llamados alimentos diuréticos, en primer lugar porque está compuesto de un 95% de agua, pero también porque contiene una gran cantidad de silicio y azufre, dos compuestos conocidos por estimular y ayudar a los riñones a evacuar el ácido úrico. También es un aliado importante en las dietas bajas en calorías, ya que cada porción de pepino crudo con cáscara de 63 gr. proporciona solo 9 calorías. ¡No dudes en comer su piel para llenarte de vitamina K!.
19 Calabacín
Las razones para incorporar el calabacín en nuestro plato están diversificadas, pero como parte de un proceso de pérdida de peso, sus principales activos siguen siendo su bajo nivelcalórico (17 calorías por 100 gr. de calabacín) y su alto contenido de fibra, que contribuye a una sensación de saciedad. El calabacín también es parte de los alimentos diuréticos. Sus flores también son comestibles.
20 Palomitas de maíz
Lejos de ser tan calórico como las palomitas de maíz del cine, las palomitas de maíz en la versión natural son muy interesantes como parte de una dieta saludable: 200 gr. de palomitas de maíz proporcionan solo 32 calorías, según un estudio de la Universidad de Scranton, la cáscara de maíz tiene más antioxidantes que las frutas y verduras. Para condimentar sus palomitas de maíz sin añadir calorías, espolvoree una pizca de canela, pimienta o paprika, o exprima un poco de jugo de limón antes de probarlo.
